Co to jest glikogen?

We wczorajszym wpisie o savoir vivre, które powinny nam przyświecać podczas startu w półmaratonie padło bardzo tajemnicze słowo: glikogen. Muszę przyznać, że trochę mnie to zawstydziło, gdyż nigdy wcześniej nie spotkałem się z tym określeniem. Dlatego postanowiłem troszkę poszperać na stronie Magazyn Bieganie sprzed ponad 2 lat znalazłem trochę informacji autorstwa Agnieszki Falborskiej, które rozjaśniły mój glikogenowy horyzont

“Każdy biegacz powinien wiedzieć o tym, że składową formy jest nie tylko dobry trening, ale również odpowiednia regeneracja. Chociaż zdolność ta jest zmienna osobniczo i zależna od bardzo wielu czynników, to prawidłowe postępowanie dietetyczne pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze zmianami, które zaszły pod wpływem aktywności fizycznej. Dziś o glikogenie słów kilka… set.

Glikogen mięśniowy jest fundamentalnym zapasem węglowodanowego paliwa, którym zasilamy organizm zarówno podczas wysiłków o dużej intensywności, jak i aktywności długotrwałej. Mięśnie zawierają około 300 g glikogenu, jednak jego zapasy mogą wzrosnąć pod wpływem diety wysokowęglowodanowej oraz treningu. Czynniki te powodują zwiększanie zdolności magazynowania tego związku, stąd u sportowców ilość glikogenu wzrasta nawet do 500-600 g. Natomiast powtarzające się sprinty lub epizody jednego długotrwałego wysiłku, oraz stosowanie diety niskowęglowodanowej, prowadzą do uszczuplenia zgromadzonych rezerw.

Głównym celem regeneracji po treningu jest odbudowanie zapasów, które zostały wykorzystane w trakcie podjętej aktywności. Powszechnie zaleca się, by w czasie 30 minut do godziny po zakończeniu treningu spożyć posiłek. Jest to ściśle związane z fizjologią wysiłku fizycznego. Wymieniony już wcześniej enzym, syntaza glikogenowa, po wysiłku zwiększa swoją aktywność, co pociąga za sobą wzrost resyntezy glikogenu. Osiąga on swój szczyt właśnie w godzinę po wysiłku, po czym w kolejnych 23 godzinach zwalnia.

Sportowcy amatorzy, łączący pasję z obowiązkami zawodowymi i domowymi stają przed nie lada wyzwaniem. Ciężko czasem zmieścić się z posiłkiem w oknie węglowodanowym, zwłaszcza, gdy trening upychamy pomiędzy jednym a drugim zajęciem. Spokojnie, nic straconego. Jeżeli przerwa pomiędzy treningami wynosi 24 godziny, a w czasie dnia spożyjemy odpowiednio dużą ilość węglowodanów, opóźnienie w przyjęciu posiłku potreningowego nie będzie miało znaczenia. Jeśli jednak pomiędzy kolejnymi jednostkami przerwa będzie mniejsza niż 8 godzin, sportowiec powinien spożyć węglowodany w możliwie najszybszym czasie po ukończeniu wysiłku. Wysoka efektywność resyntezy glikogenu w pierwszych godzinach po treningu umożliwi odbudowanie części rezerw, które potrzebne będą do wykonania kolejnej jednostki.

Chociaż w kontekście odbudowy glikogenu najczęściej mówimy o spożywaniu produktów węglowodanowych o wysokim i umiarkowanym indeksie glikemicznym, to równie ważny jest udział białka w posiłku. Dodawanie protein w ilości 0,2-0,4 g/kg masy ciała, w stosunku 3-4:1 (węglowodany : białka) stymuluje w większym stopniu syntezę glikogenu oraz wspomaga regenerację powysiłkową.

Ilość zgromadzonej energii w zapasach węglowodanowych można określić mnożąc całkowitą ilość w gramach przez 3,75 kcal lub 16 kJ, czyli energię dostarczoną przez 1 g węglowodanów (powszechnie korzystamy z zaokrąglenia do 4 kcal). Trzysta gramów glikogenu dostarcza tym samym 1125 kcal lub 4800 kJ energii. Podczas treningu podprogowego (80-85% HRmax), aż 75-80% energii pochodzi z utylizacji węglowodanów. Dbanie więc o odbudowę glikogenu, ma kluczowe znaczenie w dyscyplinach wytrzymałościowych.

Czynnikiem ograniczającym możliwości wysiłkowe mogą stać się zatem diety oparte na dużym ujemnym bilansie kalorycznym oraz diety niskowęglowodanowe. Przynoszą wprawdzie one szybkie efekty widoczne na wyświetlaczu wagi łazienkowej, jednak spowodowane są przede wszystkim wypłukaniem glikogenu mięśniowego. Jedna jego cząsteczka wiąże aż cztery cząsteczki wody. Chwila prostej matematyki i już wiemy skąd wziął się 1,5 kg spadek. Tego typu praktyki nie są jednak najlepszym sposobem na uzyskanie wagi startowej. Niższa masa ciała nie zrekompensuje braku wydajnych rezerw energetycznych. Bez paliwa ani rusz!” 

No i co tu można dodać? Brzmi to tak mądrze, że już lepiej wolę pomilczeć. Będzie trzeba jeszcze przygotować tekst o węglowodanach dla biegających. Bo czym są węglowodany wszyscy wiemy, ale jak jeść je zdrowo i podpalająco nasz biegowy ogień, to trzeba poszperać. Domyślam się też, że zaraz rzuci się na mnie grupa wybitnych specjalistów tematu, którzy napiszą, że to są tak oczywiste rzeczy, że każda osoba o tym wie. Ale  może i jest paru podobnych mi laików amatorów,  którym ta wiedza może się przydać, lub chociaż zainteresować. Ładnie i trafnie określiła czym jest glikogen jedna z komentujących pań na FB: jest to paliwo dla pracujacych mięśni.


222
Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
najnowszy najstarszy
Powiadom o
Business
Gość

whoah this weblog is great i really like reading your posts. Stay up the great work! You realize, many persons are hunting round for this info, you can aid them greatly.

Business
Gość

Hi, i think that i saw you visited my blog thus i came to “return the favor”.I’m attempting to find things to enhance my site!I suppose its ok to use a few of your ideas!!

Tech
Gość

hello!,I love your writing so much! share we keep in touch more approximately your post on AOL? I need an expert in this space to unravel my problem. Maybe that’s you! Having a look ahead to see you.

Home Improvement
Gość

I loved as much as you will receive carried out right here. The sketch is tasteful, your authored subject matter stylish. nonetheless, you command get bought an shakiness over that you wish be delivering the following. unwell unquestionably come further formerly again since exactly the same nearly very often inside case you shield this hike.

Business
Gość

Wow, wonderful weblog format! How lengthy have you been blogging for? you make running a blog look easy. The overall glance of your site is great, as smartly as the content material!

trackback

maglia PSG

You have got terrific info on this website.

Fashion
Gość

Very interesting information!Perfect just what I was searching for!

bulk sms advertising
Gość

I love the efforts you have put in this, thankyou for all the great articles .

what is a business
Gość

Definitely, what a splendid blog and revealing posts, I definitely will bookmark your blog.Best Regards!

Computer & technology
Gość

Great paintings! That is the kind of info that should be shared around the web. Shame on the search engines for no longer positioning this publish upper! Come on over and seek advice from my web site . Thanks =)

House & Home Improvement
Gość

Good ¡V I should certainly pronounce, impressed with your website. I had no trouble navigating through all the tabs as well as related info ended up being truly simple to do to access. I recently found what I hoped for before you know it at all. Reasonably unusual. Is likely to appreciate it for those who add forums or anything, web site theme . a tones way for your customer to communicate. Excellent task..

Baby & Parenting
Gość

Wow, superb blog layout! How long have you been blogging for? you made blogging look easy. The overall look of your website is great, as well as the content!

Travel & leasure
Gość

I’ve been browsing online greater than three hours nowadays, but I never found any attention-grabbing article like yours. It is lovely value sufficient for me. In my opinion, if all web owners and bloggers made good content material as you probably did, the internet can be much more useful than ever before.

Healthy
Gość

Hello.This article was extremely remarkable, especially because I was looking for thoughts on this matter last Sunday.

Tattoo Art Magazine
Gość

I think your blog is getting more and more visitors.,-~;,

Health
Gość

Very interesting information!Perfect just what I was looking for!

Health
Gość

Utterly composed subject matter, thankyou for selective information .

Business
Gość

I loved as much as you’ll receive carried out right here. The sketch is attractive, your authored material stylish. nonetheless, you command get bought an impatience over that you wish be delivering the following. unwell unquestionably come further formerly again as exactly the same nearly very often inside case you shield this hike.

Business
Gość

Thank you for some other informative website. Where else may I am getting that type of information written in such an ideal manner? I have a mission that I’m just now operating on, and I have been at the glance out for such information.

Business
Gość

Generally I do not learn post on blogs, however I wish to say that this write-up very forced me to take a look at and do it! Your writing style has been surprised me. Thank you, very nice article.

Business
Gość

I am not sure where you’re getting your information, but good topic. I needs to spend some time learning much more or understanding more. Thanks for great information I was looking for this information for my mission.

more shopping discounts
Gość

I simply desired to thank you very much again. I’m not certain what I would have done without those strategies discussed by you concerning such a problem. It has been a fearsome problem in my circumstances, however , being able to see the professional fashion you processed the issue took me to cry with joy. I’m just grateful for your assistance and as well , hope you are aware of an amazing job your are getting into training the rest all through a site. I know that you haven’t come across any of us.

Business
Gość

I would like to thank you for the efforts you have put in writing this website. I’m hoping the same high-grade site post from you in the upcoming also. Actually your creative writing abilities has inspired me to get my own web site now. Really the blogging is spreading its wings quickly. Your write up is a good example of it.

Business
Gość

hey there and thank you for your info – I’ve definitely picked up anything new from right here. I did however expertise several technical issues using this site, since I experienced to reload the web site lots of times previous to I could get it to load correctly. I had been wondering if your web host is OK? Not that I’m complaining, but slow loading instances times will often affect your placement in google and could damage your high-quality score if advertising and marketing with Adwords. Anyway I am adding this RSS to my email and can look out for… Czytaj więcej »

Web Design
Gość

hello!,I really like your writing so so much! share we communicate more about your post on AOL? I require a specialist on this space to resolve my problem. May be that’s you! Taking a look forward to look you.

aplikasi handphone riset saham terbaru
Gość

I most certainly will right away motorola clutch your current feed as I won’t be able to to find your e-mail subscription hyperlink or even e-newsletter services. Do you possess any? I implore you to i want to recognize in order that I can sign up to.. aplikasi handphone riset saham terbaru Thank you.

Travel
Gość

I think this website holds some very fantastic info for everyone :D. “Experience is not what happens to you it’s what you do with what happens to you.” by Aldous Huxley.

Business
Gość

I have been absent for a while, but now I remember why I used to love this web site. Thanks, I’ll try and check back more frequently. How frequently you update your site?

trackback

fotballdrakter

Thanks! This a terrific internet site!

diet pills
Gość

whoah this weblog is fantastic i like reading your posts. Stay up the great work! You know, a lot of individuals are looking round for this information, you could aid them greatly.

Business
Gość

Hello, i think that i saw you visited my website so i came to “return the favor”.I am attempting to find things to improve my site!I suppose its ok to use a few of your ideas!!

Ardella Estronza
Gość

I really appreciate this post. I have been looking everywhere for this! Thank goodness I found it on Bing. You’ve made my day! Thank you again!

Travel & Leisure
Gość

I get pleasure from, lead to I found exactly what I used to be looking for. You have ended my 4 day long hunt! God Bless you man. Have a nice day. Bye

House & Home Improvement
Gość

Hello. impressive job. I did not anticipate this. This is a great story. Thanks!

House & Home Improvement
Gość

Of course, what a great site and informative posts, I definitely will bookmark your website.Best Regards!

Health & Fitness
Gość

Good site! I really love how it is simple on my eyes and the data are well written. I am wondering how I could be notified when a new post has been made. I have subscribed to your feed which must do the trick! Have a nice day!

Computer & Technology
Gość

great post, very informative. I’m wondering why the opposite specialists of this sector don’t realize this. You should continue your writing. I am confident, you’ve a great readers’ base already!

House & Home Improvement
Gość

I must show appreciation to you just for bailing me out of such a condition. After scouting through the search engines and coming across strategies that were not helpful, I believed my life was well over. Living minus the strategies to the issues you have sorted out as a result of this short post is a critical case, as well as those that could have in a negative way damaged my entire career if I hadn’t come across the website. The knowledge and kindness in playing with every part was useful. I don’t know what I would’ve done if I… Czytaj więcej »

Travel & Leisure
Gość

Hi there, just became aware of your blog through Google, and found that it is really informative. I am going to watch out for brussels. I’ll be grateful if you continue this in future. Numerous people will be benefited from your writing. Cheers!

designer event
Gość

you are truly a excellent webmaster. The site loading speed is incredible. It kind of feels that you’re doing any unique trick. Furthermore, The contents are masterpiece. you’ve done a excellent process on this topic!

Travel
Gość

I’ve read some good stuff here. Certainly worth bookmarking for revisiting. I wonder how a lot effort you set to create this sort of fantastic informative web site.

Car & Automotive
Gość

Excellent post. I was checking continuously this blog and I’m impressed! Extremely useful info specially the last part 🙂 I care for such info a lot. I was seeking this certain information for a very long time. Thank you and best of luck.

Business & Finance
Gość

Whats Going down i’m new to this, I stumbled upon this I have discovered It positively useful and it has helped me out loads. I am hoping to contribute & assist other customers like its helped me. Good job.

Legal
Gość

Hi, Neat post. There’s a problem with your site in internet explorer, might check this… IE nonetheless is the marketplace chief and a huge portion of folks will leave out your fantastic writing due to this problem.

Computer & Technology
Gość

Heya i am for the first time here. I came across this board and I find It truly useful & it helped me out a lot. I hope to give something back and aid others like you aided me.

Business & Finance
Gość

I as well as my buddies have already been going through the good strategies on your website and before long came up with a horrible feeling I had not expressed respect to the web site owner for those tips. Those young boys were totally warmed to read through all of them and already have really been using these things. Appreciate your actually being really helpful and for considering certain incredibly good areas millions of individuals are really eager to learn about. My sincere apologies for not saying thanks to you earlier.

Business & Finance
Gość

you’re actually a just right webmaster. The web site loading speed is amazing. It seems that you are doing any unique trick. In addition, The contents are masterpiece. you have performed a magnificent activity in this topic!

Computer & Technology
Gość

What i don’t understood is in truth how you are not really a lot more neatly-appreciated than you may be right now. You are very intelligent. You recognize therefore considerably in the case of this subject, produced me in my view believe it from a lot of numerous angles. Its like women and men don’t seem to be fascinated except it¡¦s something to accomplish with Girl gaga! Your own stuffs outstanding. All the time maintain it up!

Home Improvement
Gość

I like this blog so much, saved to my bookmarks. “American soldiers must be turned into lambs and eating them is tolerated.” by Muammar Qaddafi.

small kitchen ideas
Gość

hi!,I like your writing so a lot! proportion we communicate extra about your post on AOL? I need an expert on this house to resolve my problem. May be that is you! Looking forward to peer you.