Węglowodany przyjazne biegaczom

Dwa dni temu wrzuciłem na bloga tekst o błogosławieństwie glikogenu dla nas biegających. Dzisiaj chciałbym jeszcze raz odnieść się do tego tekstu, by wskazać produkty, szczególnie nam do biegania przyjazne. Jak głosi portal biegologia:

“Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu każdego człowieka. Po strawieniu i wchłonięciu do tkanek, już w formie glukozy są utleniane i ten właśnie proces daje nam energię, która jest wykorzystywana przez nasz organizm.

Są one także magazynem energetycznym organizmu, który może stanowić nawet do 1% masy ciała. Ten magazyn to głównie glikogen, który znajduje się w wątrobie, mięśniach, nerkach oraz glukoza w surowicy krwi (ta jednak służy głownie jako „paliwo” dla układu nerwowego i krwinek).

Magazynem energetycznym, który liczy się dla nas, jako dla sportowców najbardziej jest glikogen. Zapasy glikogenu, w przypadku głodzenia wystarczają nam jedynie na kilka godzin….

… Sportowcy o umiarkowanym wysiłku fizycznym zazwyczaj spełniają zapotrzebowanie na makroelementy poprzez normalną dietę, która składa się z (podano w procentach dziennego zapotrzebowania kalorycznego) :

  • węglowodanów 45-55%
  • tłuszczu 25-35%
  • białek 10-15%

Taka ilość procentowa przekłada się na ilości około:

  • 3-5g węglowodanów/ kg masy ciała/dzień
  • 0,5-1,5g tłuszczu/kg/dzień
  • 0,8-1 g białek/kg/dzień

Jednakże w przypadku intensywnego lub bardzo intensywnego cyklu treningowego potrzebują większych ilości węglowodanów i białka w diecie, aby sprostać zapotrzebowaniem na makroelementy….

Trzeba pamiętać, że nie wszystkie  węglowodany są takie same. Warto zwrócić uwagę jakie węglowodany wybierać jako biegacz. Ogólnie węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. Dla biegacza, główna różnica między nimi polega na tym, że złożone węglowodany potrzebują więcej czasu na strawienie. Proste węglowodany trawią się szybciej. Najważniejszym jest jednak to, że złożone węglowodany dostarczają energii na dłuższy okres czasu.

Jako biegacz/biegaczka sięgaj głównie po produkty węglowodanowe takie jak:

 

 

 

  • pełnoziarniste pieczywo – jest lepszym wyborem niż pieczywo z mąki oczyszczonej, gdyż ma więcej błonnika, witamin, minerałów i niższy IG – niestety na półkach sklepowych znajdziemy ogromną ilość pieczywa z dodatkiem cukru – wybierajmy więc te pieczywo, które go nie posiada,
  • makaron razowy -podobnie jak w przypadku pieczywa jest lepszym wyborem niż zwykły makaron, świetny posiłek dający długotrwałą energię to właśnie taki makaron serwowany z owocami morza lub klopsikami z mięsa indyczego,
  • ryż brązowy, ryż Basmati, Dziki ryż– jedne z bardzo bogatych źródeł węglowodanów przy jednoczesnym niskim IG,
  • ziemniaki, pataty (słodkie ziemniaki)– źródło dużej ilości węglowodanów, ale dodatkowo także witamin i minerałów co daje im lekką przewagę nad makaronami,

 

 

  • jogurty niskotłuszczowe– bardzo dobre rozwiązanie bezpośrednio po treningu, bo posiada wysoki IG więc szybko uzupełnia straty węglowodanów, trzeba jednak znów pamiętać o tym aby na półkach sklepowych omijać te z dodatkiem cukru,
  • owsianka– idealne rozwiązanie na śniadanie przed treningiem, łatwo się ją je i szybko trawi, a węglowodanów zawiera całe mnóstwo (pół szklanki to aż 54 g CHO),
  • banany– łatwo się trawią i ładują nas szybko działającymi węglowodanami (jeden duży banan to ok. 31 gramów CHO), dlatego są idealne przed lub po wysiłku. Trzeba jednak nadmienić, że po treningu banan musi być spożyty wraz z jakąś formą białka (np. w postaci koktajlu), aby pomóc w regeneracji mięśni.
  • jagody, truskawki i inne owoce jagodowe– jedne z najbardziej pożywnych źródeł węglowodanów bo są bardzo bogate w witaminy i minerały, jednak ilość węglowodanów nie jest aż tak wysoka jak w innych opisanych surowcach, więc nie mogą być uważane za główne źródło CHO w naszej diecie,
  • sok pomidorowy– w szklance soku zawiera się aż 21 g węglowodanów, ponadto zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacz – likopen, który jak udowodniły badania pity regularnie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób np. raka prostaty (więc panowie biegacze szklanki w dłoń!),”

No i co tutaj dodać? Chyba tylko to, że warto jeść z głową, co widząc po sobie nie zawsze nam wybiega.


282
Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
najnowszy najstarszy
Powiadom o
Nerissa Sandlan
Gość

Hey I know this is off topic but I was wondering if you knew of any widgets I could add to my blog that automatically tweet my newest twitter updates. I’ve been looking for a plug-in like this for quite some time and was hoping maybe you would have some experience with something like this. Please let me know if you run into anything. I truly enjoy reading your blog and I look forward to your new updates.

Chelsea kl?der
Gość

Nice content you possess there.

Maglie Napoli Bambino
Gość

Really such a beneficial websites.

oral tongue simulator
Gość

Major thankies for the blog article.Thanks Again. Awesome.

House & Home Improvement
Gość

Whats Happening i am new to this, I stumbled upon this I’ve discovered It absolutely helpful and it has aided me out loads. I’m hoping to contribute & aid different customers like its aided me. Great job.

Fashion
Gość

You have brought up a very wonderful points , thanks for the post.

Baby & Parenting
Gość

Great ¡V I should certainly pronounce, impressed with your website. I had no trouble navigating through all the tabs and related information ended up being truly easy to do to access. I recently found what I hoped for before you know it at all. Quite unusual. Is likely to appreciate it for those who add forums or something, web site theme . a tones way for your customer to communicate. Nice task..

Travel & leasure
Gość

Thanks , I’ve just been searching for info about this subject for a while and yours is the greatest I’ve discovered so far. However, what about the conclusion? Are you sure in regards to the source?

Healthy
Gość

Hiya, I’m really glad I have found this information. Today bloggers publish only about gossips and web and this is really frustrating. A good web site with interesting content, that is what I need. Thanks for keeping this web-site, I will be visiting it. Do you do newsletters? Can not find it.

Health
Gość

Simply wanna input on few general things, The website design is perfect, the content is real fantastic : D.

trackback

uk trainers nike air acg shoes

uk trainers michael kors brown tassel baguk trainers jordan 1 bred releaseuk trainers nike air max tailwind greyuk trainers old skool vans high tops

Business
Gość

I am really impressed with your writing skills and also with the layout on your blog. Is this a paid theme or did you modify it yourself? Either way keep up the nice quality writing, it’s rare to see a great blog like this one today..

Health
Gość

Real nice design and style and excellent content material , hardly anything else we need : D.

Business
Gość

You could definitely see your skills in the work you write. The world hopes for even more passionate writers such as you who aren’t afraid to say how they believe. All the time follow your heart.

Business
Gość

You actually make it seem so easy along with your presentation but I to find this matter to be really something that I believe I might by no means understand. It kind of feels too complicated and very broad for me. I’m having a look forward to your subsequent submit, I will try to get the hang of it!

Business
Gość

I was recommended this website by my cousin. I’m not sure whether this post is written by him as nobody else know such detailed about my difficulty. You’re incredible! Thanks!

dildo
Gość

I really enjoy the post.Much thanks again. Awesome.

read more
Gość

I really liked your post.Really looking forward to read more. Really Great.

Web Design
Gość

Thank you for the auspicious writeup. It in fact was a amusement account it. Look advanced to far added agreeable from you! However, how could we communicate?

Poker Online
Gość

Hi there to every one, it’s actually a pleasant for me to
visit this web site, it consists of useful Information Węglowodany przyjazne
biegaczom – Biegacz Amator .

Travel
Gość

you are in reality a good webmaster. The website loading velocity is amazing. It seems that you are doing any distinctive trick. Also, The contents are masterpiece. you’ve done a excellent process on this matter!

trackback

Billige Fodboldtrøjer

Really this is a helpful web-site.

hookah palm beach
Gość

Really appreciate you sharing this blog post.Thanks Again.

Business
Gość

I simply desired to appreciate you once more. I’m not certain what I could possibly have implemented in the absence of these suggestions shared by you relating to this industry. Entirely was the terrifying difficulty in my circumstances, but viewing your expert avenue you processed that forced me to leap for gladness. I’m grateful for your guidance and thus hope you are aware of a great job that you’re providing instructing men and women through the use of your blog post. Most probably you have never got to know any of us.

Poker Online
Gość

Pretty section of content Węglowodany przyjazne biegaczom – Biegacz Amator .

I just stumbled upon your blog and in accession capital to
claim that I get actually enjoyed account your blog
posts Węglowodany przyjazne biegaczom – Biegacz Amator .
Anyway I will be subscribing in your augment and even I fulfillment you
get entry to constantly fast Węglowodany przyjazne biegaczom – Biegacz Amator .

http://www.lexmove.org
Gość

I appreciate you sharing this blog.Much thanks again. Fantastic.

www.vaidehisoftware.com/
Gość

Thanks for the post.Really thank you! Want more.

Henriette Eberheart
Gość

Keep on workingthis going pleaseon writing, great job!

Business
Gość

Enjoyed looking through this, very good stuff, thankyou . “Curiosity killed the cat, but for a while I was a suspect.” by Steven Wright.

David Caputo
Gość

Really informative blog.Really looking forward to read more. Really Cool.

Life Insurance Vancouver
Gość

Im thankful for the article post.Thanks Again. Really Cool.

Travel & Leisure
Gość

hi!,I like your writing very so much! percentage we communicate more about your article on AOL? I require an expert on this space to solve my problem. May be that is you! Looking forward to see you.

House & Home Improvement
Gość

Thanks for any other excellent post. The place else may anyone get that kind of info in such an ideal approach of writing? I have a presentation subsequent week, and I’m on the search for such info.

House & Home Improvement
Gość

Wow, amazing weblog structure! How lengthy have you been running a blog for? you made blogging look easy. The total look of your website is fantastic, let alone the content material!

Computer & Technology
Gość

Thanks for some other excellent article. Where else may just anyone get that type of information in such an ideal means of writing? I have a presentation next week, and I am at the search for such info.

House & Home Improvement
Gość

Thank you for the sensible critique. Me & my neighbor were just preparing to do some research on this. We got a grab a book from our local library but I think I learned more clear from this post. I’m very glad to see such excellent info being shared freely out there.

Check here
Gość

I really liked your post.Much thanks again. Really Cool.

Travel & Leisure
Gość

I was just searching for this info for some time. After six hours of continuous Googleing, at last I got it in your site. I wonder what’s the lack of Google strategy that don’t rank this kind of informative sites in top of the list. Generally the top web sites are full of garbage.

furniture removal
Gość

Really enjoyed this post. Great.

Link M88
Gość

Wow, great blog.Thanks Again. Want more.

Travel
Gość

Somebody essentially help to make severely articles I would state. That is the first time I frequented your website page and so far? I amazed with the research you made to make this particular submit incredible. Great job!

Strap on dildo harness
Gość

Muchos Gracias for your blog.Really thank you! Will read on…

Computer & Technology
Gość

Hello.This post was extremely interesting, particularly because I was browsing for thoughts on this matter last Tuesday.

Car & Automotive
Gość

Very nice post and straight to the point. I am not sure if this is really the best place to ask but do you folks have any thoughts on where to get some professional writers? Thx 🙂

Business & Finance
Gość

I have recently started a web site, the information you provide on this web site has helped me greatly. Thanks for all of your time & work.

Business & Finance
Gość

I definitely wanted to post a quick remark so as to appreciate you for the splendid tricks you are posting on this site. My considerable internet investigation has at the end been compensated with reliable information to write about with my co-workers. I would believe that we visitors are rather lucky to live in a really good community with very many perfect people with great basics. I feel truly happy to have encountered the webpage and look forward to really more brilliant times reading here. Thank you once again for everything.

Computer & Technology
Gość

Thanks for the sensible critique. Me and my neighbor were just preparing to do some research about this. We got a grab a book from our local library but I think I learned more from this post. I am very glad to see such wonderful info being shared freely out there.

Legal
Gość

I like what you guys are up too. Such intelligent work and reporting! Carry on the superb works guys I’ve incorporated you guys to my blogroll. I think it’ll improve the value of my website :).

Denisse Folkers
Gość

I’veI have been exploring for a little bita littlea bit for any high-qualityhigh quality articles or blogweblog posts in thison this kind ofsort of spaceareahouse . Exploring in Yahoo I at lasteventuallyfinallyultimately stumbled upon this siteweb sitewebsite. ReadingStudying this infoinformation So i’mi am satisfiedgladhappy to expressshowexhibitconvey that I haveI’ve a veryan incredibly just rightgoodexcellent uncanny feeling I found outcame upondiscovered exactlyjust what I needed. I so muchsuch a lotmost without a doubtno doubtundoubtedlysurelycertainlyfor suredefinitelyunquestionablyindisputablyindubitably will make certainsure to don?tdo not put out of your mindforgetfail to rememberoverlookdisregardomit this siteweb sitewebsite and giveand provides it a looka glance on a constanta… Czytaj więcej »

clitoral sucking vibrator
Gość

I am so grateful for your article. Keep writing.