Ostatni tydzień do maratonu

Do mojego najważniejszego w tym roku startu, czyli poznańskiego maratonu pozostał tydzień. Co można, czy może czy warto jeszcze coś treningowego w te ostatnie dni robić? Przebiegłem wzrokiem po poradach specjalistów i znawców tematu i takie dwie opinie postanowiłem u siebie zamieścić:

Piotr Suchenia (  magister wychowania fizycznegodyplomowany trener lekkiej atletyki oraz właścicielem firmy RUN-PASSION.PL oraz co najważniejsze pierwszy biegacz w historii naszego kraju, który zwyciężył zarówno na biegunie północnym, jak i południowym): Przede wszystkim na przysłowiowe „pół gwizdka” czyli lepiej mniej niż więcej i za wolno niż za szybko. W tym tygodniu najważniejszym środkiem treningowym jest odpoczynek i na nim powinniśmy się skupić. Oczywiście nie znaczy to, że nie możemy trenować. Musimy 😉 ale spokojnie, lekko, bez szaleństwa. Będzie to szczególnie ciężkie, gdyż nogi po zmniejszeniu obciążeń zaczną się „szybciej same kręcić” co automatycznie spowoduje wejście na większe prędkości. Warto w tygodniu pobiec krótki akcent na prędkości okołostartowej, żeby aż do startu, przez cały czas lekko bodźcować organizm zadanym obciążeniem. Ostatni trening przed startem to typowy rozruch, kilka km spokojnego truchtu, gimnastyka i kilka przyspieszeń dla pobudzenia. Warto ten trening wykonać na miejscu zawodów, jeżeli przyjeżdżamy z „daleka”, żeby rozkręcić nogi po po podróży. Oczywiście rozruch wykonujemy dzień wcześniej niż start 😉 – żródło runpassion

Ciekawe porady w tym zakresie ma także Jacek Chmiel – trener i wychowawca wielu maratończyków i medalistów Mistrzostw Polski – źródło – Polska Biega


Ustalmy jedno. Skoro solidnie przepracowaliśmy okres przygotowawczy, to nie mamy się czego obawiać. Pamiętajmy, pozytywne myślenie to podstawa. Z czystym „treningowym” sumieniem, mniej więcej, wiemy na co nas stać . Podkreślam – mniej więcej – bo dystans maratoński nawet największym twardzielom i murowanym faworytom potrafi płatać figle. Przed startem więc nie ma co kozaczyć.

Dla debiutantów, a nawet zawodników, którzy już mają za sobą udział w maratonie, ostatni tydzień często jest największą zagadką i niewiadomą z całego planu treningowego. Wtedy właśnie, najbardziej nurtują nas pytania: „jak trenować?”, „co można jeszcze polepszyć?” i „jak się odżywiać?”. Przedstawiamy Wam kilka najważniejszych porad:

Trening

Przede wszystkim zrezygnujmy z jakichkolwiek eksperymentów. Na zmiany jest już za późno. Warto odpuścić sobie cięższe treningi. Lepiej kumulować siły na niedzielę. Ale co zrobić w sytuacji, kiedy energia nas rozpiera? W przypadku, kiedy biegamy w miarę szybko (maraton pokonujemy grubo poniżej 4 godzin), i nie czujemy się przemęczeni ostatnimi zajęciami, wtedy – we wtorek – możemy zrobić trening z narastającą prędkością. Krótko – najlepiej 45 minutowy. Zaczynamy od wolnego tempa, takiego, przy którym można swobodnie rozmawiać, środkową część biegniemy w tempie startowym do maratonu lub trochę szybciej, a końcówkę w mocnym tempie interwałowym. Pobudzimy w ten sposób organizm.

Dieta

Oprócz treningu, na kilka dni przed maratonem niesamowicie ważną rolę odgrywa odżywanie. – Lepiej jeść mniejsze porcje, a  zdecydowanie częściej. Starajmy się też kolację rozpoczynać nie później niż o godz. 20. Dzięki temu nasz układ pokarmowy nie będzie obciążony, ochroni nas przed kolką i unikniemy niestrawności na trasie – mówi Jacek Chmiel, trener II klasy lekkiej atletyki, wychowawca wielu maratończyków i medalistów mistrzostw Polski na dystansach 800 i 1500 metrów.

I dodaje: – W poniedziałek, wtorek i środę w naszym jadłospisie powinny przeważać białka nad węglowodanami. Warto jeść chude mięso, najlepiej duszone lub z parowaru. W pierwszych dniach tygodnia jedzmy mniej kaszy, makaronu, ryżu i ograniczmy słodycze. Odstawiamy też napoje dosładzane, a herbatę czy kawę najlepiej pić gorzką lub jeśli ktoś takiej nie przełknie, to osłodzić ale znacznie mniej niż zazwyczaj to robimy. Z kolei w czwartek, piątek i sobotę, powinniśmy się nastawić głównie na węglowodany. Wtedy możemy sobie pozwolić na dania z makaronem, a także ryż, ciasta, a nawet pizzę, ale tę najprostszą, czyli Margheritę. Mimo wszystko nie zapominajmy też o białkach. Ostatni dzień przed startem radzę zmniejszyć ilość błonnika w naszym jedzeniu. Nie polecam ciemnego razowego pieczywa.

A co ze śniadaniem w dniu startu? – Lepiej zjedzmy mniej niż za dużo. Poza tym i tak ważniejsze jest to, co się zjadło w ostatnich dniach przed maratonem niż na śniadanie – odpowiada doświadczony szkoleniowiec.

Trener Chmiel zwraca też uwagę na jeszcze jedną bardzo istotną sprawę, czyli nawadnianie. – W piątek i w sobotę nie rozstajemy się z butelką wody mineralnej. Nie dopuszczamy do sytuacji, że chce nam się pić – podkreśla.

Sen

Jest równie istotny, jak odpowiednia dieta. Nie warto się jednak przejmować tym, że ostatniej nocy dosyć kiepsko spaliśmy z powodu stresu, wynikającego z udziału w biegu na 42,195 km. – Jedna gorsza noc na pewno nas jakoś bardzo nie osłabi. Warto pamiętać, że maraton to jest nasze święto. Wstańmy wcześniej, żeby później nie spieszyć się na start. Zorganizujmy sobie czas na spokojne śniadanie i toaletę.

Taktyka

Na starcie adrenalina pewnie będzie buzować, ale musimy powstrzymać emocje i wystartować w wolniejszym tempie. Wielu zawodników, którzy na początku sugerują się świetnym samopoczuciem i pierwsze kilometry pokonują zbyt szybko, w efekcie nie dobiegają do mety lub ich końcowy rezultat jest po prostu słaby. – Na trasie korzystajmy z przygotowanych przez organizatorów napojów, pijąc na zmianę raz wodę raz napój izotoniczny. Około 20 i 30 kilometra dobrze jest skorzystać z żelu energetycznego, rozpuszczonego w wodzie, pod warunkiem, że wcześniej sprawdziliśmy, czy nasz organizm dobrze na niego reaguje – podpowiada Chmiel.

Brzmi to wszystko fajnie i warto się jakoś tutaj podporządkować. Ja akurat jutro ma wyjazd nasz integracyjny, więc mogę napisać, że moje przygotowane pole startowe będą raczej mocno podlewał niż doglądał. Parkrun też odpadnie, ale tak już to bywa. Za to w niedzielę pewno będę mógł napisać, jak to jest z bieganiem na kacu…


Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o