Dieta u trenujących dzieci ma znaczenie

Otrzymałem dzisiaj bardzo ciekawy wywiad do zmieszczenia na blogu w związku z tworzeniem jadłospisu i diety u aktywnych fizycznie dzieci. Co prawda nacisk tutaj został położony na piłkę nożną, ale sądzę, że można to także odnieść do wszystkich biegających

Jak dobrze zbilansować dietę u aktywnego dziecka? Co zwracać uwagę przy tworzeniu jadłospisu? Czy słodycze faktycznie są tak szkodliwe dla dzieci? Na te i inne pytania odpowiada Wojciech Zep, dietetyk współpracujący z młodzieżowymi Reprezentacjami Polski w piłce nożnej.

Czy dieta u dzieci trenujących piłkę nożną i inne sporty ma w ogóle znaczenie już w tak młodym wieku?

Oczywiście, że ma znaczenie! Czas dzieciństwa i dojrzewania jest okresem, w którym organizm rośnie najszybciej i potrzebuje odpowiedniej ilości składników budulcowych do prawidłowego rozwoju. Na przykład układ kostny, przed okresem

dojrzewania zwiększa swoją szczytową masę kostną o 25%.Dlatego odpowiednia podaż wapnia, witaminy D oraz produktów białkowych, ma bardzo istotne znaczenie w tym okresie życia dla układu kostnego.

Zwiększony wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną oraz uczestniczenie w zawodach sportowych, przy niewłaściwych nawykach żywieniowych, mogą inicjować zaburzenia odżywiania i bezpośrednio mieć wpływ na zaburzenia wzrostu. Dodatkowo zbyt niska ilość dostarczanych kalorii i białka mogą mieć wpływ na układ hormonalny i niższą masę mięśniową oraz wzrost dziecka. To co jemy wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie oraz tempo rozwoju,  dlatego zróżnicowana dieta uwzględniająca produkty z różnych grup m.in. warzywno-owocowe czy przetwory zbożowe,  u najmłodszych ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowego wzrostu.

Na co najbardziej warto zwracać uwagę przy jadłospisie dziecka w wieku 8-12 lat?

Jadłospis z tygodnia na tydzień może się zmieniać, nie ma idealnego stałego menu, zmienia się to chociażby ze względu na dostępność sezonowych produktów spożywczych. Najważniejsze w żywieniu są nawyki żywieniowe, które warunkują to czy dieta jest prawidłowa czy nie oraz decydują o naszych przyzwyczajeniach żywieniowych w przyszłości. Do podstawowych nawyków należy: odpowiednie nawodnienie, systematyczność posiłków oraz jakość jedzenia.

Zapotrzebowanie na wodę dla 7-9 latka to 1.75 l na dobę, a u 10-12 latka – 2.1 l. Przy aktywności fizycznej zaleca się picie przynajmniej 0.5 l wody lub rozcieńczonego soku (2:1) na godzinę wysiłku.

Jeśli dziecko trenuje 4-5 razy w tygodniu należy zadbać o odpowiednią ilość dostarczonych kalorii. Najlepszym odzwierciedleniem prawidłowego wzrostu są siatki centylowe i jeśli w dwóch kolejnych badaniach (które najlepiej wykonywać co pół roku) nie widać przyrostu masy ciała, wtedy należy zainteresować się tematem i sprawdzić co się dzieje. Może dziecko trenuje za mocno i za dużo!

W diecie aktywnego 8-12 latka nie powinno zabraknąć pełnowartościowego białka, w przynajmniej 3, a  optymalnie w 4 posiłkach w ciągu dnia. Najlepiej w postaci jajek, mięsa drobiowego i cielęcego, ryb morskich lub produktów nabiałowych tj. sery twarde oraz twarogowe (o ile jest dobra tolerancja). Można korzystać również jako uzupełnienie diety z białek roślinnych takich jak soja, ciecierzyca, soczewica, orzechy i nasiona czy rośliny strączkowe. Dieta powinna być urozmaicona, a produkty powinny uwzględniać wszystkie grupy produktów. Najlepiej jeśli w jadłospisie pojawiają się węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym np. w postaci makaronu. Obowiązkowo należy włączyć przynajmniej trzy porcje warzywa i dwie porcje owoców, które są podstawą piramidy żywieniowej. Owocowo-warzywne porcje można spożywać w formie świeżej, ale też wygodnej formie soków lub musów. Tłuszcze powinny pokrywać od 25-35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Nasycone tłuszcze takie jak masło, śmietana czy wieprzowina powinny stanowić nie więcej niż 10% całkowitej energii, nie należy ich wykluczać z diety, ale trzeba je ograniczyć. Należy pamiętać o odpowiedniej podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-6, a zwłaszcza n-3, które powinny być dostarczane w ilości >250 mg/dzień (od 2 do 18 r.ż). Należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z diety kwasy tłuszczowe, które znajdują się w produktach zawierających utwardzone oleje roślinne. Można je znaleźć w pączkach, czekoladzie, chipsach i włączyć tłuszcze jedno i wielonienasycone znajdujące się w orzechach, nasionach, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju kokosowym, tłustych rybach  morskich oraz awokado.

Jak najlepiej przygotować organizm pod względem żywieniowym na duży wysiłek fizyczny, jakim jest udział w turnieju rangi „Z Podwórka na Stadion o Puchar Tymbarku”?

Przed turniejem należy zwiększyć ilość węglowodanów w posiłkach. Na dwa dni przed pierwszym meczem warto zwrócić uwagę, żeby przynajmniej pięć razy w ciągu dnia pojawiły się węglowodany, najlepiej w postaci ciemnego pieczywa, płatków owsianych, miodu, suszonych owoców , brązowego ryżu lub makaronu pełnoziarnistego oraz soku owocowego. Trzeba również pamiętać że organizm powinien mieć odpowiedni czas odpoczynku przed turniejem, dlatego wyśpij się dobrze!

Co warto jeść przed meczem a co po meczu?

Przed meczem unikamy produktów ciężkostrawnych takich jak papryka, grzyby, ogórek, pomidory ze skórką, orzechów oraz kiełbasek, parówek, racuchów, dużej ilości masła, tłustych szynek, salami, dużej ilości żółtego sera oraz twarogu. Przed wysiłkiem posiłek powinien być lekkostrawny, dostarczający białko, najlepiej 2,5-3,5 godziny przed wysiłkiem.

Bezpośrednio po zakończonym meczu, najlepiej do 30 minut po, należy dostarczyć porcję energii. Najszybciej można tego dokonać zjadając banana lub wypijając sok owocowy. Może to być również porcja musu owocowego lub kanapka z dżemem i masłem albo koktajl z owocami. Następnie, do dwóch godzin po meczu, należy spożyć pełnowartościowy posiłek uwzględniający mięso, produkty skrobiowe oraz warzywa. Warzywa pełnią ważną rolę w organizmie, dlatego nie można o nich zapominać. Po zakończonym meczu należy w pierwszej kolejności przywrócić energię mięśniom, dopiero w drugiej kolejności dostarczamy białko, które pełni funkcję budulcowe i regulacyjne.

 Czy rodzice powinni kategorycznie ograniczać słodycze w menu dzieci uprawiających sport?

Nie wszystkie słodycze są takie same i nie można ich wrzucać do jednego worka! Nadmiar cukru nie jest zdrowy, ale odpowiednia porcja węglowodanów może okazać się czasami potrzebna. Warto zastanowić się co dostarcza nam dany produkt, czy znajdują się tam tłuszcze utwardzone, czy są cukry rafinowane czy jest dodatek środków konserwujących czy inne substancje których nie chcemy w słodyczach. Jeśli tak to bez dwóch zdań, należy dziecku ograniczyć  takie produkty. Nie chcemy żeby dziecku szkodziły niezdrowe produkty.

Oczywiście przy mocnym wysiłku możemy wesprzeć młody organizm produktami, które we właściwy sposób mogą zastępować słodycze, mogą to być suszone owoce, batoniki zbożowe, koktajl owocowy przygotowany na wodzie, mleku (może być również roślinne) lub kefirze, albo mus owocowy lub owocowo-warzywny, panna cotta lub deser mleczny, ale nie czekolada!

Czy w trakcie okresu, gdy dziecko będzie podejmowało większy wysiłek niż zwykle – sugeruje się znacznie rozbudowane menu, złożone z większej ilości posiłków?

W trakcie mocnego wysiłku (90-120’) faktycznie należy zwiększyć liczbę posiłków, ze względu na to że w trzech, a nawet czterech posiłkach, nie dostarczymy wystarczającej porcji energii. Dlatego rozbijamy całkowite zapotrzebowanie energetyczne na dodatkowe posiłki w ciągu dnia. Menu nie powinno być zdecydowanie bardziej rozbudowane niż zazwyczaj, można zwiększyć porcję, a posiłki powinny być systematyczne co ok. 2-3 godziny. Warto zwrócić uwagę na powysiłkowe przekąski, które w szybkim tempie dostarczają energię do następnego wysiłku.

Czy turniej „Z Podwórka na Stadion o Puchar Tymbarku”, który często dla dzieci jest pierwszym poważnym wyzwaniem sportowym jest jednocześnie dobrą okazją do sprawdzenia czy nawyki żywieniowe młodego sportowca są odpowiednie?

Właściwe odżywianie jest kwestią nawyków i odpowiedniego dobierania produktów spożywczych do tego, czego organizm potrzebuje, w zależności od intensywności wysiłku. Oczywiście turniej „Z podwórka na stadion o Puchar Tymbarku” jest dobrym testem, żeby sprawdzić które produkty najlepiej toleruje organizm i które produkty dają więcej energii, a które mniej. Pamiętajcie, że po meczach nie zawsze mamy ochotę jeść, ale powinniśmy chociaż wypić sok, żeby organizm mógł zacząć się regenerować.

Jaki błąd najczęściej popełniają rodzice przy doborze diety dla swoich dzieci?

W mojej opinii jest kilka błędów popełnianych przez rodziców. Pierwszy z nich to „targowanie się” jedzeniem…. „Jak zrobisz to dostaniesz to… np. Jak zjesz obiad to dostaniesz deser…”. Jedzenie nie powinno być tematem dyskusji. Niesystematyczne posiłki lub ciągłe podjadanie przekąsek sprawiają, że dziecko nie chce jeść, co wtedy? Niestety żaden  produkt wspomagający apetyty w stu procentach nie pomoże, trzeba wrócić do podstawowych posiłków i sprawdzić, w którym miejscu popełniamy błąd żywieniowy. Jeśli już chcemy umilić dzień deserem, nie powinien on pojawiać się bezpośrednio po obiedzie, a dopiero po 2-3 godzinach, jako osobny posiłek, unikniemy wtedy nakładania się energii z deseru na obiad. Kolejnym błędem jest niedostosowywanie planu dnia i obowiązków, do jedzenia, czyli nie ma czasu na jedzenie, bo są już inne sprawy zaplanowane, takie jak trening czy dodatkowe zajęcia. Bardzo często rodzice nie zdają sobie sprawy w ilu procentach dzieci naśladują rodziców, podobnie jest w kwestii żywienia, dając złe przykłady w kuchni, dziecko na pewno nie nabierze zdrowych nawyków żywieniowych. Jakość produktów spożywczych jest sprawą  indywidualną. Oczywiście można dyskutować na temat mleka krowiego, produktów bezglutenowych czy unikaniu konserwantów, słodzików i barwników. Ale jak ze wszystkim należy zachować umiar i rozsądek.

Czy wśród najmłodszych graczy da się zaobserwować różnicę w ich  wynikach sportowych ze względu na dietę?

Różnica może nie będzie widoczna na początku, ale jeśli jest do rozegrania kilka meczów, wtedy różnica jak najbardziej może być zauważalna. Należy pamiętać, że efekt stosowania prawidłowej diety w tym wieku jest nastawiony na długofalowość, efekty widać dopiero w perspektywie czasu, objawia się zdrowiem i brakiem kontuzji.

Tabela. Propozycje przekąsek i posiłków przed treningiem.

PRZEKĄSKI POSIŁKI
  • świeże owoce (2 szt.)
  • mus owocowy
  • sok owocowy
  • kanapka razowa posmarowana dżemem niskosłodzonym, miodem, masłem orzechowym lub humusem
  • batonik zbożowy albo batonik z suszonymi owocami
  • kartonik albo kubeczek suszonych owoców np. moreli, rodzynek
  • płatki śniadaniowe z mlekiem
  • płatki śniadaniowe z mlekiem i bananem
  • razowe krakersy

 

  • kanapka z tuńczykiem lub   kurczakiem
  • spaghetti z sosem pomidorowym albo chudym sosem bolońskim
  • naleśniki z konfiturą malinową lub musem owocowym
  • ryż albo makaron z kurczakiem albo soczewicą
  • kus kus z grillowanym kurczakiem i gotowanymi brokułami
  • kasza jaglana z suszonymi owocami i miodem
  • zupa z soczewicy/warzyw albo rosół-podany z chlebem razowym

519
Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
najnowszy najstarszy
Powiadom o
Khalifa Grass
Gość

Awesome post. I’m a normal visitor of your blog and appreciate you taking the time to maintain the excellent site. I will be a regular visitor for a really long time.

tempat tidur anak
Gość

Hiya, I am really glad I have found this info. Nowadays bloggers publish only about gossip and internet stuff and this is actually annoying. A good web site with interesting content, that is what I need. Thank you for making this site, and I will be visiting again. Do you do newsletters by email?

wnvlog
Gość

Hello there. I discovered your blog by means of Google even as looking for a similar matter, your website got here up. It appears good. I’ve bookmarked it in my google bookmarks to come back then.

carscool.net
Gość

Hiya, I am really glad I have found this info. Today bloggers publish only about gossip and net stuff and this is really frustrating. A good site with exciting content, that’s what I need. Thanks for making this website, and I will be visiting again. Do you do newsletters by email?

furniture anak
Gość

Awesome write-up. I’m a normal visitor of your website and appreciate you taking the time to maintain the nice site. I will be a regular visitor for a really long time.

rotating rabbit
Gość

What are some really good hip hop songs to download?

Sudut Sekolah
Gość

Hello there. I found your blog by the use of Google at the same time as searching for a similar subject, your site got here up. It seems to be good. I have bookmarked it in my google bookmarks to come back then.

rechargeable massager
Gość

When I originally commented I clicked the -Notify me when new surveys are added- checkbox and from now on every time a comment is added I am four emails using the same comment. Is there however it is possible to eliminate me from that service? Thanks!

Silicone finger vibrator
Gość

Apollo Matrix offers custom web development services to help your company establish the exceptional online presence it deserves.

Sports
Gość

I loved as much as you will receive carried out right here. The sketch is attractive, your authored subject matter stylish. nonetheless, you command get bought an nervousness over that you wish be delivering the following. unwell unquestionably come further formerly again since exactly the same nearly a lot often inside case you shield this hike.

Business
Gość

Valuable info. Fortunate me I found your web site by chance, and I’m shocked why this accident didn’t happened in advance! I bookmarked it.

Business
Gość

You really make it appear so easy together with your presentation but I to find this topic to be really one thing that I believe I’d by no means understand. It kind of feels too complicated and very extensive for me. I’m having a look ahead in your next post, I will attempt to get the dangle of it!

Business
Gość

I loved as much as you will receive carried out right here. The sketch is tasteful, your authored subject matter stylish. nonetheless, you command get bought an nervousness over that you wish be delivering the following. unwell unquestionably come further formerly again as exactly the same nearly very often inside case you shield this increase.

Sports
Gość

I have been exploring for a bit for any high quality articles or weblog posts in this kind of house . Exploring in Yahoo I ultimately stumbled upon this web site. Reading this info So i¡¦m happy to show that I’ve a very just right uncanny feeling I found out exactly what I needed. I most unquestionably will make sure to don¡¦t put out of your mind this site and provides it a glance regularly.

Business
Gość

hello there and thank you for your info – I’ve certainly picked up something new from right here. I did however expertise a few technical points using this site, since I experienced to reload the website a lot of times previous to I could get it to load properly. I had been wondering if your hosting is OK? Not that I am complaining, but slow loading instances times will very frequently affect your placement in google and can damage your high-quality score if ads and marketing with Adwords. Anyway I am adding this RSS to my e-mail and could look… Czytaj więcej »

movies-onlinepro.com
Gość

Awesome write-up. I’m a regular visitor of your blog and appreciate you taking the time to maintain the excellent site. I’ll be a regular visitor for a long time.

indoxxi
Gość

Awesome post. I’m a regular visitor of your blog and appreciate you taking the time to maintain the nice site. I will be a frequent visitor for a long time.

ytdlr.com
Gość

Awesome post. I’m a normal visitor of your website and appreciate you taking the time to maintain the nice site. I will be a regular visitor for a long time.

ytdlr.com
Gość

Hi there. I found your blog by way of Google even as searching for a related matter, your website got here up. It seems to be good. I’ve bookmarked it in my google bookmarks to visit then.

Layarindo
Gość

Awesome post. I’m a normal visitor of your website and appreciate you taking the time to maintain the excellent site. I’ll be a regular visitor for a really long time.

Poker Online
Gość

Fantastic website Dieta u trenujących dzieci ma znaczenie – Biegacz Amator .
A lot of helpful information here Dieta u trenujących dzieci ma znaczenie – Biegacz Amator
. I am sending it to a few friends ans also sharing in delicious
Dieta u trenujących dzieci ma znaczenie – Biegacz Amator .

And of course, thanks in your effort!

ytdlr.com
Gość

Hiya, I’m really glad I have found this info. Nowadays bloggers publish just about gossip and web stuff and this is really annoying. A good blog with interesting content, this is what I need. Thank you for making this web site, and I will be visiting again. Do you do newsletters by email?

Fashion
Gość

Wow! This can be one particular of the most helpful blogs We have ever arrive across on this subject. Basically Wonderful. I’m also a specialist in this topic so I can understand your hard work.

whatsapp marketing in dubai
Gość

Hi, It’s hard to find knowledgeable people on this topic, but you sound like you know what you’re talking about! Thanks

informasi baja ringan
Gość

Hiya, I am really glad I’ve found this information. Nowadays bloggers publish just about gossip and internet stuff and this is really frustrating. A good web site with interesting content, this is what I need. Thanks for making this website, and I’ll be visiting again. Do you do newsletters by email?

Aplikasi Kasir
Gość

Hiya, I’m really glad I have found this information. Nowadays bloggers publish only about gossip and internet stuff and this is actually frustrating. A good website with exciting content, this is what I need. Thank you for making this website, and I will be visiting again. Do you do newsletters by email?

Software Kasir
Gość

Awesome post. I’m a regular visitor of your blog and appreciate you taking the time to maintain the nice site. I’ll be a regular visitor for a really long time.

Software Kasir
Gość

Hiya, I’m really glad I’ve found this info. Nowadays bloggers publish just about gossip and web stuff and this is really frustrating. A good website with exciting content, this is what I need. Thanks for making this site, and I’ll be visiting again. Do you do newsletters by email?

tukangulasan.com
Gość

Hiya, I’m really glad I’ve found this information. Nowadays bloggers publish just about gossip and web stuff and this is really frustrating. A good blog with exciting content, this is what I need. Thank you for making this site, and I will be visiting again. Do you do newsletters by email?

lemona
Gość

Hiya, I’m really glad I’ve found this info. Nowadays bloggers publish just about gossip and internet stuff and this is actually irritating. A good site with interesting content, this is what I need. Thank you for making this site, and I’ll be visiting again. Do you do newsletters by email?

economic news articles
Gość

Thanks for the sensible critique. Me and my neighbor were just preparing to do some research on this. We got a grab a book from our area library but I think I learned more clear from this post. I’m very glad to see such excellent info being shared freely out there.

Computer & technology
Gość

I am really impressed with your writing skills and also with the layout on your blog. Is this a paid theme or did you modify it yourself? Either way keep up the nice quality writing, it is rare to see a great blog like this one these days..

Baby & Parenting
Gość

I truly appreciate this post. I¡¦ve been looking all over for this! Thank goodness I found it on Bing. You have made my day! Thanks again

Dj’s Ranking in India
Gość

Hi. Nice, interesting post, along with a little as is also. I learned something new today!

House & Home Improvement
Gość

I do accept as true with all of the ideas you have presented to your post. They are really convincing and will certainly work. Nonetheless, the posts are very brief for newbies. Could you please extend them a bit from subsequent time? Thanks for the post.

Shopping
Gość

Great post. I was checking continuously this blog and I’m impressed! Very useful info particularly the last part 🙂 I care for such info much. I was seeking this particular info for a very long time. Thank you and good luck.

Job & Career
Gość

You actually make it seem so easy with your presentation but I find this matter to be actually something which I think I would never understand. It seems too complicated and very broad for me. I am looking forward for your next post, I’ll try to get the hang of it!

Healthy
Gość

Lovely website! I am loving it!! Will be back later to read some more. I am bookmarking your feeds also

Technology Magazine
Gość

As I web site possessor I believe the content matter here is rattling fantastic , appreciate it for your efforts. You should keep it up forever! Good Luck.

kunci gitar ungu
Gość

Hiya, I’m really glad I have found this info. Today bloggers publish only about gossip and web stuff and this is really annoying. A good website with interesting content, this is what I need. Thanks for making this website, and I will be visiting again. Do you do newsletters by email?

BandarQ
Gość

Hi there. I discovered your site via Google even as searching for a related subject, your web site got here up. It looks good. I’ve bookmarked it in my google bookmarks to come back then.

Loker Tegal
Gość

Awesome post. I am a normal visitor of your site and appreciate you taking the time to maintain the nice site. I will be a regular visitor for a long time.

penyebab usus buntu
Gość

Awesome write-up. I am a regular visitor of your site and appreciate you taking the time to maintain the nice site. I will be a regular visitor for a long time.

jualbibitunggul.com
Gość

Awesome post. I’m a normal visitor of your blog and appreciate you taking the time to maintain the excellent site. I will be a regular visitor for a really long time.

Health
Gość

Hello, you used to write magnificent, but the last several posts have been kinda boring… I miss your super writings. Past few posts are just a bit out of track! come on!

agen bola
Gość

Hiya, I am really glad I’ve found this information. Nowadays bloggers publish only about gossip and web stuff and this is actually irritating. A good website with exciting content, this is what I need. Thank you for making this web-site, and I will be visiting again. Do you do newsletters by email?

bandar bola online
Gość

Hiya, I am really glad I’ve found this info. Today bloggers publish just about gossip and internet stuff and this is really annoying. A good site with interesting content, that is what I need. Thanks for making this web-site, and I will be visiting again. Do you do newsletters by email?

casino online terpercaya
Gość

Hello there. I discovered your web site via Google even as searching for a comparable subject, your website came up. It appears to be great. I’ve bookmarked it in my google bookmarks to visit then.

judi bola
Gość

Awesome write-up. I am a regular visitor of your website and appreciate you taking the time to maintain the nice site. I’ll be a regular visitor for a long time.

user manual
Gość

Hiya, I’m really glad I’ve found this info. Nowadays bloggers publish just about gossip and net stuff and this is actually irritating. A good site with exciting content, that’s what I need. Thank you for making this site, and I will be visiting again. Do you do newsletters by email?